Bilişsel Davranışçı Terapi

Bir arkadaşınız selam vermeden yanınızdan geçti. Aklınızdan ilk ne geçti? "Herhalde görmedi" mi, yoksa "Bana kırgın, bir şey mi yaptım?" mı? Bilişsel davranışçı terapi, kısaca BDT, tam olarak bu ilk saniyede beliren düşüncelerle ilgilenir. Çünkü aynı olay, onu nasıl yorumladığımıza göre bambaşka duygulara ve davranışlara yol açar. BDT bu yorumları fark etmeyi, gerçekle karşılaştırmayı ve sizi daha az yoran alternatifler bulmayı öğretir. Bunu yaparken yalnızca düşünceyle kalmaz; sorunu sürdüren davranışları da adım adım değiştirir.

Otomatik düşünceler ve kaçınma döngüsü

Gün içinde zihnimizden sayısız düşünce geçer ve çoğunu fark etmeyiz bile. Bunlara otomatik düşünceler denir. Kaygılı, üzgün ya da öfkeli olduğumuz anlarda bu düşünceler genellikle abartılı ve tek yönlüdür: "Kesin rezil olacağım", "Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum", "Herkes benden faydalanıyor." Bu düşünceler bir duyguyu tetikler, duygu da bir davranışa yol açar. Çoğu zaman bu davranış kaçınmadır: Toplantıda susmak, davete gitmemek, işi ertelemek. Kaçınma o an rahatlatır, ama korkunun doğru olup olmadığını öğrenmemizi engeller ve döngü güçlenir.

BDT'de ilk iş, bu döngünüzü birlikte bir kâğıda dökmektir. Döngüyü görmek, onu kırmanın yarısıdır.

Hangi zorluklarda işe yarar?

• Depresyon ve uzun süreli moral bozukluğu
• Yaygın kaygı ve sürekli endişe
• Panik ataklar ve kaçınma
• Sosyal kaygı ve topluluk önünde konuşma korkusu
• Takıntılı düşünceler ve kontrol etme davranışları
• Fobiler
• Uykusuzluk
• Erteleme ve mükemmeliyetçilik
• Öfke patlamaları
• Sağlık kaygısı

Seanslar nasıl yapılandırılır?

BDT seansları belli bir düzen içinde ilerler, bu da çoğu kişiye güven verir. Seansın başında kısaca haftanın nasıl geçtiğine bakılır ve o günün konusu birlikte seçilir. Ardından bir önceki seansta kararlaştırılan çalışma gözden geçirilir: Ne oldu, ne öğrendiniz, nerede zorlandınız? Sonra günün konusu üzerinde çalışılır ve seans, gelecek haftaya kadar denenecek küçük bir adımla kapanır.

Terapist ve danışan bu süreçte bir ekiptir. Terapist yöntemi bilir, siz de kendi hayatınızı. İkisi birleştiğinde işe yarayan çözümler ortaya çıkar.

Kullanılan araçlar

• Düşünce günlüğü: Zorlandığınız anlarda olayı, aklınızdan geçeni, hissettiğinizi ve ne yaptığınızı birkaç kelimeyle not etmek.
• Kanıt arama: Bir düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen gerçekleri yan yana koymak.
• Davranışsal deney: "Hayır dersem herkes bana kızar" gibi bir inancı küçük bir denemeyle sınamak.
• Kademeli yüzleşme: Korkulan durumları en kolaydan en zora doğru sıralayıp adım adım denemek.
• Etkinlik planı: Depresyonda bırakılan keyifli ve anlamlı etkinliklere küçük dozlarla geri dönmek.
• Nefes ve gevşeme: Bedendeki alarmı yatıştırmak.

Temsilî bir örnek

Yirmi sekiz yaşında bir yazılımcı, ekip toplantılarında fikirlerini hiç söyleyemiyor; söylerse "aptalca bulunacağını" düşünüyor. Düşünce günlüğü tutmaya başladığında bu korkunun her toplantıdan önce aynı cümleyle geldiğini fark ediyor. Kanıtları yazdığında, geçmişte söylediği birkaç önerinin ekip tarafından kabul edildiğini hatırlıyor. İlk deney küçük: Bir toplantıda tek bir soru sormak. Sonra bir öneri paylaşmak. Her denemeden sonra korkunun gerçekleşip gerçekleşmediğini not ediyor. Birkaç ay sonra toplantılar hâlâ heyecan verici, ama artık susturan bir korku değil.

Bu örnek temsilîdir; her süreç kişiye göre şekillenir.

Düşünce tuzakları

BDT'de sık karşılaşılan bazı düşünce kalıplarına ad verilir. Ad koymak, onları o an yakalamayı kolaylaştırır:

• Felaketleştirme: Olası en kötü sonucu kesinmiş gibi görmek. "Başım ağrıyor, kesin ciddi bir şey var."
• Zihin okuma: Başkalarının ne düşündüğünü bildiğini sanmak. "Sıkıldığı yüzünden belli."
• Ya hep ya hiç: Arada bir yer görmemek. "Kusursuz değilse başarısızdır."
• Genelleme: Tek bir olaydan genel bir kural çıkarmak. "Yine olmadı, bende hiçbir şey yürümez."
• -meli, -malı cümleleri: Kendine ve başkalarına katı kurallar koymak. "Asla yorulmamalıyım."

Bu kalıplar herkeste zaman zaman görülür. Sorun, sıklaştıklarında ve sorgulanmadan kabul edildiklerinde başlar.

Seanslar arası çalışmalar

BDT'de seanslar arasında yapılan küçük çalışmalar terapinin motorudur. Haftada bir saatlik görüşme önemlidir, ama öğrendiklerinizi gerçek hayatta denemeden kalıcı değişim zordur. Çalışmalar her zaman sizinle birlikte, yapılabilir büyüklükte seçilir. Yapamadığınız bir çalışma da değerlidir; neyin engel olduğunu birlikte anlamamıza yardım eder.

Kaç seans sürer?

BDT görece kısa süreli bir terapidir. Pek çok konuda on iki ile yirmi seans arasında belirgin bir değişim görülür. Seanslar genellikle haftalıktır, ilerleme oldukça aralar açılır. Takıntılar ya da uzun süredir devam eden depresyon gibi durumlarda süreç daha uzun planlanabilir. İlerlemeyi görmek için başlangıçta ve belirli aralıklarla kısa değerlendirme formları kullanılabilir; böylece "daha iyi miyim?" sorusuna yalnızca o günün ruh hâliyle değil, somut bir karşılaştırmayla cevap verilir.

Terapiden sonra kalıcılık

BDT'nin amaçlarından biri, sizi bir süre sonra kendi terapistiniz hâline getirmektir. Terapinin son aşamasında öğrendiğiniz becerileri bir araya getiren kişisel bir "tekrarı önleme planı" hazırlanır: Hangi işaretler zorlanmaya başladığınızı gösterir, o zaman hangi araçlara döneceksiniz? Böylece ileride zorlu bir dönem geldiğinde ne yapacağınızı bilirsiniz.

BDT ve ilaç tedavisi

Orta ve ağır depresyonda, panik bozuklukta ya da takıntılarda BDT bir psikiyatri değerlendirmesiyle birlikte yürütülebilir. Bazı kişiler için ilaç, terapide öğrenilenleri uygulamaya yetecek enerjiyi ve dengeyi sağlar. İlaç kullanmaya ya da bırakmaya ilişkin kararlar her zaman psikiyatri hekimiyle birlikte verilir; terapist bu süreçte sizinle ve gerekirse hekiminizle iletişim içinde kalır.

Sık sorulanlar